Para ter pernas definidas, firmes e bonitas, o segredo \u00e9 combinar muscula\u00e7\u00e3o, alimenta\u00e7\u00e3o adequada e descanso. O objetivo \u00e9 desenvolver os m\u00fasculos das coxas, dos gl\u00fateos e das panturrilhas e, se necess\u00e1rio, reduzir gradualmente a gordura corporal.<\/p>\n\n\n\n
1. Agachamento<\/p>\n\n\n\n
Trabalha quadr\u00edceps, gl\u00fateos e outros m\u00fasculos das pernas.<\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 10\u201312 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
2. Afundo<\/p>\n\n\n\n
Ajuda a desenvolver as coxas e os gl\u00fateos e melhora o equil\u00edbrio.<\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es por perna<\/p>\n\n\n\n
3. Cadeira extensora<\/p>\n\n\n\n
Fortalece principalmente os quadr\u00edceps, na parte da frente das coxas.<\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 12\u201315 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
4. Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas<\/p>\n\n\n\n
Ajuda a desenvolver e definir a parte inferior das pernas.<\/p>\n\n\n\n
3 s\u00e9ries de 15\u201320 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
Comece com cargas que consiga controlar com boa t\u00e9cnica. Treine pernas cerca de 2 vezes por semana, deixando tempo para a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n
N\u00e3o precisa passar fome nem cortar carboidratos. Se quiser perder gordura e ganhar defini\u00e7\u00e3o, ajuste a alimenta\u00e7\u00e3o de acordo com suas necessidades.<\/p>\n\n\n\n
Quando aparecem os resultados? Com consist\u00eancia, voc\u00ea pode notar mudan\u00e7as na for\u00e7a em algumas semanas e mudan\u00e7as vis\u00edveis na apar\u00eancia ao longo de 8 a 12 semanas ou mais. Isso varia de pessoa para pessoa.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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