1. Entendendo o princípio básico
O corpo precisa de estímulo + recuperação.
Treinar demais sem descanso pode causar fadiga e lesões.
Treinar pouco sem constância traz resultados lentos.
Por isso, o segredo está no equilíbrio.
2. Frequência ideal para cada objetivo
Ganho de massa muscular (hipertrofia)
- Ideal: 4 a 6 vezes por semana
- Explicação:
Cada grupo muscular precisa ser estimulado 2x por semana para crescer bem.
Exemplo de divisão:- Segunda: Peito e tríceps
- Terça: Costas e bíceps
- Quarta: Pernas
- Quinta: Ombros e abdômen
- Sexta: Repetir o treino de segunda
- Sábado: Repetir o treino de terça
- Domingo: Descanso
Importante: o descanso é quando o músculo cresce, não durante o treino.
Emagrecimento / Definição
- Ideal: 5 a 6 vezes por semana
- Combinação ideal:
- 3 ou 4 treinos de musculação
- 2 ou 3 treinos aeróbicos (corrida, bike, caminhada, HIIT)
- O foco é queimar gordura sem perder massa magra.
Dica: treinar com intensidade é mais importante que a duração.
Condicionamento físico geral / Saúde
- Ideal: 3 a 5 vezes por semana
- Inclua exercícios de força, resistência e mobilidade.
- Exemplo:
- Segunda: Caminhada ou musculação leve
- Quarta: Treino funcional ou natação
- Sexta: Corrida leve ou bicicleta
Meta mínima recomendada pela OMS:
150 minutos de atividade física moderada por semana (equivale a 30 min, 5x por semana).
Manutenção / Bem-estar
- Ideal: 3 vezes por semana
- Foco em manter o corpo ativo, aliviar o estresse e cuidar da saúde mental.
- Pode incluir yoga, pilates, caminhadas ou academia leve.
3. O papel do descanso
Nunca subestime o descanso!
- Dormir bem (7 a 9 horas por noite) é essencial.
- 1 ou 2 dias de pausa por semana ajudam na recuperação muscular.
Exemplo inteligente: treinar 2 dias seguidos → descansar 1 → repetir.
4. Dica extra: alimentação e consistência
Treinar com regularidade só dá resultado se for acompanhado de:
- Alimentação equilibrada (rica em proteínas e nutrientes).
- Hidratação adequada.
- Disciplina e paciência.
Conclusão
Objetivo | Frequência ideal | Tipo de treino |
---|---|---|
Ganhar massa | 4–6x por semana | Musculação com foco em grupos musculares |
Emagrecer | 5–6x por semana | Musculação + aeróbico |
Condicionamento | 3–5x por semana | Treinos variados |
Manutenção | 3x por semana | Exercícios leves/moderados |