Aumentar a testosterona de maneira saudável envolve um conjunto de hábitos que trabalham em harmonia para melhorar o funcionamento geral do corpo e do sistema endócrino. A base disso está em cuidar do sono, alimentação, exercícios e gerenciamento do estresse. Vamos por partes:
Dormir bem é essencial. A maior parte da testosterona é produzida durante o sono profundo, então noites mal dormidas, sono picado ou insuficiente têm impacto direto nos seus níveis hormonais. Idealmente, busque de 7 a 9 horas de sono por noite, com qualidade — ou seja, sem interrupções e em um ambiente escuro, silencioso e fresco.
A alimentação tem papel central. Comer comida de verdade, com proteínas de boa qualidade (como ovos, carnes, peixes e leguminosas), gorduras saudáveis (como azeite, castanhas e abacate) e carboidratos complexos (como arroz integral, batata-doce, aveia) dá ao corpo os blocos de construção para produzir hormônios. Zinco e vitamina D são especialmente importantes: o zinco aparece em alimentos como carne vermelha, frutos do mar e sementes; já a vitamina D você consegue principalmente através da exposição ao sol — 15 a 30 minutos por dia, nos braços e rosto, já ajudam — e, em alguns casos, com suplementação, se os níveis estiverem baixos.
A prática regular de exercícios, especialmente musculação ou treinos de alta intensidade, é um dos maiores estimuladores naturais da testosterona. Treinar de forma consistente, com progressão de carga e descanso adequado, envia sinais para o corpo de que ele precisa se adaptar e crescer, o que estimula a produção hormonal. Mas o excesso também atrapalha: treinar demais sem descanso eleva o cortisol, que é o hormônio do estresse, e esse sim sabota a testosterona.
Falando em estresse: controlar ele é fundamental. Níveis cronicamente elevados de cortisol diminuem a testosterona. Então, encontrar formas de relaxar — como meditação, caminhadas ao ar livre, hobbies, passar tempo com amigos — é mais do que um luxo: é necessário.
Por fim, evitar álcool em excesso, açúcar refinado e exposição constante a plásticos (como aquecer comida em potes plásticos no micro-ondas ou beber sempre de garrafas plásticas descartáveis) também ajuda, já que esses fatores podem interferir nos hormônios.
Resumindo, aumentar a testosterona naturalmente é mais sobre mudar seu estilo de vida do que buscar uma pílula mágica. É dormir bem, comer melhor, treinar com inteligência, se expor ao sol, viver com menos estresse e evitar excessos. A constância faz toda a diferença.