Melhores exercícios para as costas

Aqui estão alguns exercícios eficazes para fortalecer e definir as costas, que você pode incluir na sua rotina de treinos. Esses exercícios podem ser feitos na academia ou em casa (com as adaptações necessárias):

1. Remada Curvada (Bent-Over Row)

• Equipamento: Halteres ou barra
• Como fazer:
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando os halteres ou a barra.
  2. Dobre os joelhos levemente e incline o tronco para frente, mantendo as costas retas e a cabeça alinhada.
  3. Puxe os pesos em direção à sua cintura, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  4. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
• Repetições: 3 séries de 8-12 repetições.

2. Pulldown no Pulley (Lat Pulldown)

• Equipamento: Máquina de pulley
• Como fazer:
  1. Sente-se na máquina com as coxas firmemente apoiadas.
  2. Segure a barra com uma pegada mais ampla que a largura dos ombros.
  3. Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos para baixo e apertando as escápulas.
  4. Volte a barra lentamente à posição inicial.
• Repetições: 3 séries de 10-15 repetições.

3. Superman

• Equipamento: Nenhum
• Como fazer:
  1. Deite-se de bruços no chão com os braços esticados para frente.
  2. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, formando uma ligeira curvatura com o corpo.
  3. Segure a posição por 2 segundos e depois abaixe lentamente.
• Repetições: 3 séries de 12-15 repetições.