Para desenvolver as costas de forma eficaz, é importante focar em uma variedade de exercícios que trabalhem todos os músculos da região. Aqui estão alguns dos melhores exercícios para fortalecer e aumentar a massa muscular das costas:
Puxada na Barra Fixa
- Como fazer: Pendure-se em uma barra fixa com as mãos afastadas na largura dos ombros e puxe o corpo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Abaixe-se lentamente até os braços estarem completamente estendidos.
- Músculos trabalhados: Dorsal, trapézio, romboides, bíceps.
Remada Curvada
- Como fazer: Com os pés afastados na largura dos ombros, incline o tronco para frente mantendo a coluna neutra. Segure um par de halteres ou uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e puxe o peso em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Músculos trabalhados: Dorsal, trapézio, romboides, lombar.
Remada Unilateral com Halteres
- Como fazer: Apoie um joelho e a mão do mesmo lado em um banco, com a outra mão segurando um haltere. Puxe o haltere para cima em direção ao seu quadrilátero, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Músculos trabalhados: Dorsal, trapézio, romboides, bíceps.
Pulldown (Puxada na Polia)
- Como fazer: Sente-se em uma máquina de puxada, ajuste o peso e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos para baixo e para trás.
- Músculos trabalhados: Dorsal, trapézio, romboides.
