Para um treino de braços eficaz, é importante focar tanto no bíceps quanto no tríceps. Aqui está um plano de treino que você pode seguir. Lembre-se de ajustar o peso de acordo com seu nível de experiência e capacidade. Sempre faça um aquecimento antes de começar e um alongamento no final para prevenir lesões.
Treino de Braços
Aquecimento
- Rotação de Ombros: 2 minutos
- Flexão e Extensão dos Braços: 2 minutos
- Alongamento Dinâmico: 2 minutos
Bíceps
- Rosca Direta com Barra
- 3 séries de 8-12 repetições
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite balançar o tronco.
- Rosca Alternada com Halteres
- 3 séries de 10-15 repetições (cada braço)
- Concentre-se na contração do bíceps e no controle do movimento.
- Rosca Scott
- 3 séries de 10-12 repetições
- Use uma barra ou halteres em uma cadeira Scott para isolar o bíceps.
- Rosca Martelo
- 3 séries de 12-15 repetições
- Segure os halteres com as palmas voltadas uma para a outra.
Tríceps
- Tríceps Pulley
- 3 séries de 8-12 repetições
- Use uma barra ou corda e mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo.
- Mergulho entre Bancos
- 3 séries de 10-15 repetições
- Utilize dois bancos ou uma superfície estável e mantenha o corpo alinhado.
- Extensão de Tríceps com Halteres (Overhead)
- 3 séries de 10-12 repetições
- Levante o haltere acima da cabeça e mantenha os cotovelos imóveis.
- Tríceps Testa
- 3 séries de 10-12 repetições
- Deite-se em um banco e use uma barra ou halteres para estender os braços.
Dicas Adicionais
- Tempo de Descanso: Descanse 60-90 segundos entre as séries.
- Forma: Mantenha a forma correta durante todos os exercícios para evitar lesões e maximizar os resultados.
- Progressão: Aumente gradualmente o peso conforme você ganha força.
