Entenda o que é o “tanquinho”
Antes de tudo, o tanquinho nada mais é do que o músculo reto abdominal visível — e ele só aparece quando a camada de gordura corporal está baixa o suficiente.
Ou seja: todos temos abdômen, mas só aparece quando a gordura corporal está entre 10% e 15% nos homens, e 15% a 20% nas mulheres.
2. Alimentação: o segredo nº1
Você pode fazer mil abdominais por dia, mas se sua alimentação estiver errada, o tanquinho nunca vai aparecer.
O que define o abdômen não é o treino, é a dieta.
Dicas para secar a gordura:
- Reduza calorias: consuma menos do que gasta (déficit calórico).
- Priorize proteínas: frango, ovos, peixe, carne magra — ajudam na manutenção da massa magra.
- Evite ultraprocessados: refrigerantes, doces, fast food e bebidas alcoólicas sabotam o processo.
- Aumente a ingestão de fibras: legumes, verduras, frutas e aveia ajudam na saciedade.
- Beba muita água: ajuda o corpo a eliminar toxinas e melhora o metabolismo.
Dica de ouro:
Use aplicativos como MyFitnessPal ou Yazio para controlar calorias e macronutrientes.
3. Treino inteligente (não só abdominal)
Para conquistar o tanquinho, o ideal é treinar o corpo todo — não apenas o abdômen.
Treinar apenas abdominal não queima gordura localizada.
Estratégia eficaz:
- Musculação 4 a 5x por semana (trabalhando grandes grupos musculares).
- Cardio de 20 a 30 min (corrida, bicicleta, escada, HIIT).
- Treino de abdômen 3x por semana (não todos os dias!).
Exercícios abdominais poderosos:
- Prancha (plank) – trabalha o core e melhora postura.
- Abdominal infra – foco na parte inferior do abdômen.
- Abdominal com elevação de pernas – ativa toda a região abdominal.
- Ab wheel (roda abdominal) – um dos mais completos.
- Mountain climbers – ajuda a definir e queimar calorias.
4. Faça HIIT (treino intervalado de alta intensidade)
O HIIT é uma excelente ferramenta para queimar gordura rapidamente.
São treinos curtos (15–25 minutos) que alternam explosões de esforço e pausas curtas.
Exemplo de treino HIIT:
- 30 segundos de corrida intensa
- 30 segundos de descanso
Repita por 10 a 15 minutos.
Esse tipo de treino acelera o metabolismo e mantém o corpo queimando gordura por horas após o treino.
5. Durma bem e reduza o estresse
Pode parecer simples, mas sono e estresse influenciam diretamente a gordura abdominal.
- Dormir menos de 7h por noite aumenta o cortisol, hormônio que estimula o acúmulo de gordura.
- O estresse crônico também eleva o cortisol e atrapalha a queima.
Dica:
Desconecte-se do celular antes de dormir, mantenha rotina de sono e pratique atividades relaxantes (meditação, leitura, caminhada leve).
