Técnica: Deite-se em um banco plano, pés no chão. Segure a barra ou halteres com as mãos na largura dos ombros. Abaixe a barra até o peito e empurre de volta.
Séries/Repetições: 3-4 séries de 8-12 repetições.
Dica: Mantenha os cotovelos levemente para fora para proteger os ombros.
Supino Inclinado:
Técnica: Use um banco inclinado (30-45 graus). O movimento é semelhante ao supino reto, mas foca mais na parte superior do peito.
Séries/Repetições: 3-4 séries de 8-12 repetições.
Dica: Utilize halteres para melhor amplitude de movimento.
Flexões:
Técnica: Com as mãos no chão na largura dos ombros, mantenha o corpo em linha reta. Desça até o peito quase tocar o chão e empurre para cima.
Séries/Repetições: 3-4 séries de 10-15 repetições ou mais, conforme a sua capacidade.
Dica: Para aumentar a dificuldade, eleve os pés ou adicione pesos nas costas.
Crossover no Cabo:
Técnica: Em pé entre dois cabos, segure as alças e puxe-as para frente e para baixo, cruzando as mãos na frente do corpo.
Séries/Repetições: 3-4 séries de 12-15 repetições.
Dica: Mantenha a tensão nos músculos durante todo o movimento.
Peck Deck:
Técnica: Sente-se no equipamento com as costas apoiadas. Com os braços abertos, traga as alças até se encontrarem à sua frente.
Séries/Repetições: 3-4 séries de 10-15 repetições.
Dica: Não trave os cotovelos no final do movimento.
Dumbbell Flyes:
Técnica: Deite-se em um banco plano, segurando halteres acima do peito com os braços ligeiramente dobrados. Abra os braços lateralmente, mantendo a curva, e depois feche novamente.
Séries/Repetições: 3-4 séries de 10-12 repetições.
Dica: Execute o movimento lentamente para maximizar a tensão no músculo.
Mergulho nas Barras:
Técnica: Use barras paralelas. Com os braços estendidos, desça até o peito e empurre de volta.
Séries/Repetições: 3-4 séries de 6-10 repetições.
Dica: Incline-se levemente para frente para focar mais no peito.
Dicas para Maximizar Resultados
Progressão de Carga: Aumente gradualmente o peso para continuar desafiando seus músculos e promover o crescimento.
Alimentação: Consuma uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Proteínas são essenciais para a recuperação e crescimento muscular.
Hidratação: Beba bastante água antes, durante e após o treino.
Descanso: Dê tempo suficiente para os músculos se recuperarem. Evite treinar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos.
Aquecimento e Alongamento: Sempre faça um bom aquecimento antes de treinar e alongue-se após o treino para evitar lesões.
Variedade: Alterne seus exercícios a cada 4-6 semanas para evitar a adaptação e continuar progredindo.
